El calcio es fundamental para la salud de nuestros huesos, si eres vegano o intolerante a la lactosa, las fuentes de calcio alternativas a la leche son tus mejores aliados. En este manual te hacemos un pequeño resumen.
Casi todo el calcio de nuestro organismo se encuentra en los huesos, no obstante, el calcio también interviene en la regulación de la presión arterial, ayuda al cuerpo a mantener los vasos sanguíneos sanos y previene la resistencia a la insulina que podría conducir a padecer una diabetes tipo 2.
Constantemente perdemos calcio a través de la orina, del sudor y de las heces. Este calcio se va reponiendo con el calcio de los huesos, generándose un ciclo a través del cual los huesos pierden calcio de forma continua. Debe reponerse, por lo tanto, ese calcio perdido a través de los alimentos.
Las necesidades de calcio aumentan a lo largo de la vida. Durante la infancia una ingestión adecuada de calcio es fundamental para un correcto desarrollo y crecimiento y, conforme van avanzando los años, el organismo entra en un balance negativo de calcio: los huesos pierden más calcio del que reciben. Esto puede traer como resultado huesos frágiles u osteoporosis.
La leche es la fuente de calcio más accesible, no obstante, si eres vegano o intolerante a la lactosa, existen otras muchas fuentes de calcio vegetales y animales, entre las que destacamos:
- Sardinas: contienen 382 mg. de calcio por 100 g. (el 38% de la cantidad diaria recomendada). Además de ser una buena dosis de omega 3 y vitamina D.
- Semillas de sésamo: una cucharada sopera (10 g.) contiene 97 mg. de calcio.
- Judías blancas: 100 g. contienen 191 mg. de calcio (casi el 20% de la cantidad diaria recomendada), además de ser un gran fuente de hierro.
- Almendras: 20 almendras (25 g.) contienen 72 mg. de calcio, además de ácidos grasos saludables, potasio, hierro y vitamina E. La leche de almendras es una excelente sustituta de la leche de vaca.
- Naranja: la reina de la vitamina C es también una buena fuente de calcio, una naranja de tamaño medio (120 g.) contiene 65 mg. de calcio.
- Brócoli y espinacas: contienen unos 50 mg. de calcio por 100 g. y, además, te proporcionan una buena cantidad de vitamina C.
Imágenes: RI, Keith McDuffee, Valdavia, Sanjay Acharya, Darren Hester, Coyau.
