Los estiramientos forman esa parte del entrenamiento que muchas veces se olvida, una parte imprescindible para prevenir lesiones.
Cuando planificamos un entrenamiento, no sólo de running, sino de que cualquier disciplina, hemos de idear con cuidado sus tres fases fundamentales: calentamiento, rutina de entrenamiento y estiramientos. En este artículo nos centraremos en los estiramientos, cuyo correcto ejercicio es indispensable para prevenir lesiones y que nuestros músculos no pierdan flexibilidad.
En el caso de una rutina de running, tanto al estirar como al calentar, es importante prestar atención a la parte inferior del cuerpo, aunque no por ello tenemos que descuidar la superior, que también interviene en el ejercicio. ¿Cómo lo hacemos?
1. Comienza tus estiramientos separando las piernas, a la altura de los hombros, relajando los hombros y bajando los brazos. Después, inspira mientras subes los brazos y espira mientras los bajas. Repite este ejercicio al menos tres veces.
2. Baja el tronco hasta dar con las manos en el suelo, estirando bien las piernas, y permanece así quince segundos. Habrás de contar quince segundos en cada postura.
3. Flexiona tu rodilla derecha mientras estiras bien la izquierda y repite hacia el otro lado.
4. Gírate hacia el lado derecho, de forma que tu pierna izquierda quede bien estirada y tu pierna derecha flexionada, con los brazos extendidos hacia delante, aguanta y lleva los brazos hacia arriba, como si quisieras tocar el cielo, estira. Baja el tronco y apoya tu mano derecha en el suelo, mientras subes el brazo izquierdo hacia arriba, aguanta y repite hacia el otro lado. Levántate, sin centrar el tronco, estira la pierna derecha. Ahora tus dos piernas estarán rectas, baja el tronco y con los dedos toca la punta del pie, aguanta. Repite todo el proceso hacia el lado izquierdo.
5. Levántate y ponte recto, con el tronco hacia el frente. Flexiona las rodillas y abre bien las caderas, aguanta. Pon las palmas de tus manos en las rodillas, estira los brazos y relájalos, de forma que tu espalda se contraiga y se relaje, mientras acompañas este movimiento también con el cuello. Haz cinco repeticiones.
6. Baja las manos al suelo, tocándolo, aguanta. Toca ahora tu pie derecho y, después, tu pie izquierdo. Sube poco a poco el tronco y, cuando llegues arriba, repite las inspiraciones y espiraciones, tres veces.
7. Junta las piernas, flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo y sujetando la pierna con la mano, aguanta y repite con el otro lado.
Este estiramiento es muy completo y sólo te llevará cinco minutos, ¡no termines tu entrenamiento sin estirar!
Imagen: adamnsinger
