Los estudiantes con las rodillas hiperextendidas suelen soportar el peso en la parte de atrás del pie y exagerar la curva lordótica de la parte inferior de la espalda.
Ejercicios para corregir las rodillas hiperextendidas en los bailarines.
Aductores:
• Túmbate de costado. Estira la pierna de abajo de forma que esté alineada con la articulación de la cadera y el hombro, dobla la pierna de arriba hasta alcanzar un ángulo de 90º con respecto al cuerpo, y descanse la rótula sobre una almohada doblada para que la pelvis no se mueva hacia delante. Apoya la cabeza en el brazo de abajo, el cual ha extendido. Flexiona el pie de la pierna de abajo y manténgalo en paralelo, es decir, con la rótula hacia delante.
• Sube y baja la pierna de abajo lentamente y siente cómo se alarga. Repita el ejercicio varias veces.
• Sube la pierna de abajo lentamente y pásela por delante y por detrás del tronco varias veces.
• Asegúrate de que el cuerpo se mantenga en línea recta y estable mientras que la pierna se mueve.
• Descansa y repite el ejercicio del otro lado.
Isquiotibiales:
• Túmbate boca abajo y coloca la cabeza de lado y los antebrazos a ambos lados de la cabeza. Coloca las piernas en línea recta con respecto al tronco y las rodillas mirando hacia el suelo, con los pies ligeramente en punta.
• Dobla una rodilla y flexiona el pie ligeramente. Vuelve a colocar la pierna en la posición de partida lentamente.
• Asegúrate de que el talón esté en línea recta con el centro de la nalga del lado correspondiente. Tensa los abdominales (empuje el ombligo hacia la columna vertebral) y contrae los glúteos para estabilizar así la pelvis y evitar la flexión de la cadera.
Glúteos:
• Túmbate boca abajo con la cara hacia un lado y los antebrazos a ambos lados de la cabeza. Estira las piernas, con las rodillas mirando al suelo. Empuja el ombligo hacia la columna vertebral para evitar así que la columna lumbar se arquee.
• Sube y baja lentamente de una en una las piernas, con el pie ligeramente en punta. No muevas la pelvis.
Vasto medial (el músculo cuádriceps más cercano a la parte interior del muslo):
• Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás, apoyándote en las manos. Flexiona ambas rodillas de forma que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo. Relaja una de las piernas hacia abajo, apoya la parte de la rodilla en una almohada y flexiona el pie.
• Estira con suavidad la rodilla de la pierna abierta, vuelve lentamente a la posición inicial y relájate.
• Asegúrate de que la cadera, la rodilla y el pie estén en línea recta.
